Aproximación            Efectivas
1º / 25 reps                1º / 12-10 reps
2º / 20 reps                2º / 8-6 reps
3º / 15 reps                3º / 6-4 reps

1. Ajusta: Selecciona un par de mancuernas con un peso adecuado que puedas controlar durante todo el recorrido. Puedes realizarlo sentado en un banco con respaldo vertical o de pie, según tu objetivo y nivel.
2. Posición: Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre prono (palmas hacia adelante). Coloca las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados a 90°, justo debajo de las muñecas. Mantén el abdomen contraído, espalda recta y pies firmes en el suelo.
3. Empuja: Exhala y empuja ambas mancuernas hacia arriba al mismo tiempo, extendiendo completamente los brazos. Las mancuernas deben subir de forma vertical, terminando alineadas sobre la cabeza.
4. Regresa: Inhala y baja lentamente las mancuernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial, sin que los codos bajen más allá del nivel de los hombros.
5. Repite: Realiza el movimiento de forma fluida y controlada, manteniendo la tensión constante en los hombros. Evita usar impulso del torso o las piernas.
Clave: No arquees la espalda al subir el peso. Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar. Puedes girar ligeramente las palmas al subir si buscas una variante más natural para tus hombros (press Arnold). Si estás sentado, asegúrate de que el respaldo brinde soporte, especialmente si trabajas con cargas altas.