Crunch Abdominal (polea alta)

1. Ajusta: Coloca una cuerda en una polea alta. Ajusta el peso de forma que te permita realizar el movimiento con buena técnica. Arrodíllate frente a la máquina, sujetando cada extremo de la cuerda con las manos, llevándolas a los lados de la cabeza (o ligeramente por delante).
2. Posición: Coloca las rodillas al ancho de la cadera, con los glúteos ligeramente hacia atrás y el tronco inclinado hacia adelante. Mantén el core activado y la espalda ligeramente curvada (posición neutra). Los brazos se mantienen fijos, sin estirarse ni tirar con ellos.
3. Ejecuta: Exhala y realiza un crunch, llevando el pecho en dirección a las rodillas contrayendo intensamente los abdominales. Imagina que estás “enrollando” la columna hacia abajo sin mover los brazos.
4. Baja: Inhala y regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada, desenrollando la columna sin soltar la tensión del core.
5. Repite: Haz el movimiento de forma lenta y consciente, asegurándote de que el trabajo lo hagan los abdominales y no los brazos o la espalda baja.
Clave: No jales con los brazos ni flexiones la cadera. El movimiento debe provenir del abdomen, no del cuello o los brazos. Concéntrate en la contracción abdominal durante todo el recorrido.