Sentadilla búlgara en smith (enfoque en cuádriceps)

1. Ajusta: Coloca un banco o caja baja detrás de ti. Ajusta la barra de la Smith a la altura de tus hombros. Carga un peso moderado y colócala sobre la parte alta de la espalda (no en el cuello). Da un paso adelante para que tu cuerpo quede ligeramente inclinado hacia la barra. Apoya el empeine del pie trasero sobre el banco.
2. Posición: El pie delantero debe estar más cerca del banco que en una búlgara tradicional (para mayor activación de cuádriceps). El torso va recto, pero ligeramente inclinado hacia adelante. Abdomen firme, mirada al frente, manos sujetando la barra.
3. Desciende: Inhala y baja controladamente, flexionando la rodilla delantera y la trasera. Mantén el torso estable y el talón delantero apoyado. Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo o un poco más. No dejes que la rodilla delantera sobrepase mucho la punta del pie.
4. Sube: Exhala y empuja fuerte con el pie delantero (especialmente con la punta y el centro del pie) para regresar a la posición inicial. Siente el trabajo en el cuádriceps. No uses impulso.
5. Repite: Realiza todas las repeticiones con una pierna y luego cambia. Mantén el control y una técnica estricta en cada repetición.
Clave: Para enfocarte en cuádriceps, mantén una posición más vertical y con el pie delantero más cerca del banco. Evita inclinarte demasiado hacia atrás. No bloquees la rodilla en la parte alta del movimiento.